- GLP-1 계열 약으로 체중이 줄고 있지만, 근육과 체력이 걱정되는 분
- 먹는 양이 줄면서 무엇을 먼저 먹어야 할지 모르겠는 분
- 약을 줄이거나 멈춘 뒤가 불안한 분
- 혼자 하면 사흘을 못 넘기는 분
체중계가 알려주지 않는 것
빠진 그 숫자,
전부 지방이라고 생각하세요?
체중계에서 빠진 숫자의 일부는 근육입니다. 그리고 근육이 줄어든 몸은 똑같이 먹어도 더 찌는 몸이 됩니다. 식욕이 눌려 있는 지금이, 오히려 습관을 바꾸기 가장 좋은 때입니다.
용량은 올릴 수 있습니다.
근육은 못 올립니다.
감량분의 25~39%여러 임상에서 보고된 근육이 차지하는 비중
단백질 달성률 43%권장량을 채우는 사람은 10명 중 4명 정도
중단 후 재증가관리 없이 65~80% · 근육 지키며 관리하면 35~50%
관련 연구에서 보고된 참고 수치이며, 개인에 따라 다릅니다.
부작용이나 용량에 대한 판단은 처방의와 상의하세요. 이 챌린지는 의료 행위가 아닌 생활 코칭입니다.
누구를 위한 챌린지인가요
나에게 맞는지 먼저 확인하세요
- 단기간에 몇 kg 감량을 보장받고 싶은 분
- 약의 용량·중단에 대한 조언을 원하는 분 (담당 의사와 상의해주세요)
- 하루 한 번의 짧은 인증도 어려운 일정인 분
커리큘럼
2주 동안 이렇게 진행됩니다
새로운 것을 잔뜩 배우는 프로그램이 아닙니다. 적게 먹는 지금 이 시기에 반드시 지켜야 할 것만 추려서 매일 반복합니다.
근육을 지키는 식사 3원칙
- 매 끼니 단백질 우선 — 참고 범위 하루 체중 1kg당 1.2~1.6g. 동물성 단백질을 먼저 채우면 탄수화물은 자연히 줄어듭니다.
- 거꾸로 식사 순서 — 채소 → 단백질 → 탄수화물 → 물. 주사만큼 강하진 않지만, 포만감과 혈당 반응에 같은 방향의 도움을 줍니다.
- 수면까지가 회복 — 먹고 움직인 것을 몸이 정리하는 시간을 확보합니다.
관절 부담을 낮춘 최소운동 4가지
- 하체 — 의자 스쿼트에서 맨몸 스쿼트로 (15~20회)
- 코어 — 베어크롤 홀드 (20~40초)
- 후면사슬 — 슈퍼맨 (15~20회)
- 하복부 — 엘싯 레그레이즈 (15~20회)
걷기 병행: 1주 2km → 2주 3km → 3주 4~5km → 4주 6km
매일 · 마음
식욕이 돌아올 때 쓰는 도구
약이 눌러주던 식욕은 언젠가 돌아옵니다. 그때 참는 대신 쓰는 방법을 미리 연습합니다.
1초 메타인지
지금 올라온 감정에 이름을 붙여 소리 내어 말하기
1분 거울 공감법
가장 가까운 사람에게 하듯 나에게 말 걸기
3분 호흡
앉아서 호흡 → 마음의 소리 → 몸의 신호 듣기
생활 코칭이며 심리 치료가 아닙니다.
도저히 안 되는 날을 위한 플랜 B가 있습니다. 최소 기준 하나만 지키면 그날도 완주로 칩니다. 2주를 무너뜨리는 건 하루 빠진 게 아니라 "이미 망했다"는 생각이니까요.
샘플 · 챌린지의 하루
하루는 이렇게 흘러갑니다
- 아침오늘의 미션 공지
식단 원칙 1가지 + 최소운동 1세트
- 식사식사 사진 인증
무엇을 먼저 먹었는지, 단백질은 채웠는지 체크
- 틈틈이최소운동 인증
짧은 영상 또는 완료 체크
- 저녁예담의 개별 피드백
오늘 잘한 점, 내일 바꿀 한 가지
예시 흐름이며, 실제 진행 시간과 방식은 기수 안내에서 확정됩니다.
Day 3 · 오전 8:00
예담좋은 아침이에요. 오늘 미션은 ① 채소 → 단백질 → 탄수화물 순서로 먹기 ② 의자 스쿼트 15회 × 2세트입니다.
점심 사진
샐러드 먼저 먹고 달걀 두 개 먹었어요. 확실히 덜 허기지네요.스쿼트 완료! 무릎이 조금 뻐근해요.
오후 9:00
예담순서 지킨 거 아주 좋아요. 단백질은 눈대중으로 손바닥 하나면 충분합니다. 무릎이 뻐근하면 내일은 의자를 조금 높여서 범위를 줄여볼게요.
예시 화면 · 실제 참여자 대화가 아닙니다
원칙을 아는 것과 매일 지키는 것 사이
이 원칙만 혼자 지켜도
충분히 효과가 있습니다
정직하게 말하면 그렇습니다. 다만 아는 것과 매일 지키는 것 사이에는 큰 간극이 있습니다. 습관이 자리 잡는 데 평균 66일이 걸린다는 연구가 있고, 믿을 만한 상대와 정기적으로 공유할 때 완주율이 크게 오른다는 연구도 있습니다.
2주는 그 66일을 시작할 수 있는 최소한의 구간입니다. 혼자 사흘에서 멈추던 사람이 2주를 끝내면, 그다음은 달라집니다.
포함 내역
2주 동안 받는 것
- 근육을 지키는 식사 3원칙 가이드
- 거꾸로 식사 순서 실전 적용법 (외식·회식 포함)
- 관절 부담을 낮춘 최소운동 4가지 + 걷기 병행표
- 식욕이 돌아올 때 쓰는 마음 도구 3가지
- 매일 미션 공지와 인증 체크
- 예담의 1:1 개별 피드백
- 변화 측정 프로토콜 (체중 + 둘레 6곳 + 사진 3컷)
먼저 함께한 분들
같은 원칙으로
이렇게 바뀌었습니다
이 챌린지에서 쓰는 식사 순서와 최소운동은, 1:1 지도와 66일 챌린지에서 이미 검증한 방법입니다.
2주 챌린지가 아닌 1:1 지도·66일 챌린지 참여 기록입니다. 본인 동의를 받아 게재했으며 얼굴은 모자이크 처리했습니다. 결과는 사람마다 다릅니다.
2주가 끝나면
혼자 이어가도, 더 깊게 가도 좋습니다
혼자 이어갈 자신이 생겼다면 그대로 계속하시면 됩니다. 더 깊게 가고 싶은 분께는 4주 프로그램과 1:1 대면 PT를 안내해드려요.
자주 묻는 질문
신청 전에 확인하세요
결제는 어떻게 하나요?
카톡으로 '챌린지'라고 보내주시면 안내와 함께 결제링크를 보내드립니다.
하루 이틀 빠지면 어떻게 되나요?
괜찮습니다. 플랜 B 기준 하나만 지키면 그날도 완주로 칩니다. 다음 날 이어갈 수 있도록 피드백에서 조정해드려요.
약을 쓰지 않아도 참여할 수 있나요?
네. 식사 순서와 최소운동은 약과 무관하게 유효한 원칙입니다. 다만 먹는 양이 줄어든 상태에서 영양을 챙기는 방법을 특히 자세히 다룹니다.
운동 초보도 할 수 있나요?
네 가지 동작 모두 헬스장 없이 집에서 할 수 있고, 관절 부담을 낮춘 버전부터 시작합니다. 통증이나 이상 증상이 있다면 운동을 멈추고 의료기관의 진료를 받으세요.
부작용이 걱정되는데 물어봐도 되나요?
약 자체에 대한 판단은 처방의의 영역이라 답변드리지 않습니다. 대신 진료 때 무엇을 물어보면 좋을지 정리해드릴 수는 있어요.
환불이 되나요?
시작 전과 후의 기준이 다릅니다. 자세한 기준은 환불규정에서 확인해주세요.