다이어트하는 동안 근육 지키기 2주 챌린지

내 탓 하기 전에,
근육부터

약을 쓰는 중이든, 멈췄든, 처음이든. 빠질 때는 근육도 같이 빠질 수 있습니다. 근육을 지켜 두면 멈춘 뒤를 준비하기 쉽습니다. 의지가 모자란 게 아니라 순서의 문제입니다. 무엇을 먼저 먹고 어떻게 움직일지, 2주 동안 매일 함께 만듭니다.

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신청 받는 중

1기 2주 챌린지

55,000원

1기 55,000원은 이번 기수에만 적용돼요. 더 오래, 더 가까이 봐 드리려고 2기부터는 4주 과정으로 갑니다.

모집
9/28(월) ~ 10/11(일)
지금은 사전 신청 기간이에요. 먼저 결제하시면 자리가 먼저 확보됩니다.
진행
10/12(월) ~ 10/25(일)
정원
한 방 10명 정도까지
신청 순서대로 방을 채워요. 1:1 답을 약속대로 드릴 수 있는 만큼만 받아요.
방식
매일 일지 → 다음날 정오까지 1:1 피드백 (온라인)
채널
아침 미션은 카톡 · 일지와 1:1 답은 앱 · 질문은 단톡방
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부가세 포함 금액입니다. 결제 전에 이름과 카카오톡 아이디(선택)를 받아요. 결제 확인 메시지를 드리고, 1기 단톡방 초대 링크는 챌린지 시작 전에 보내드려요.

체중계가 알려주지 않는 것

빠진 그 숫자,
전부 지방이라고 생각하세요?

체중계에서 빠진 숫자의 일부는 근육일 수 있습니다. 약으로 빼든, 식단으로 빼든 마찬가지입니다. 그래서 줄이는 동안 근육부터 챙깁니다.

근육을 지켜 두면 멈춘 뒤를 준비하기 쉽습니다. 열량을 줄이면서 근력 운동을 함께 하면 제지방 손실 대부분을 막았다는 보고가 있어요.

Sardeli 외, 2018 메타분석 · 비만 고령자 대상 · 관련 연구에서 보고된 참고 수치이며, 개인에 따라 다릅니다.

무게는 어떻게든 뺄 수 있습니다.
근육은 따로 지켜야 합니다.

약을 쓰는 분이라면

GLP-1 계열 약은 식욕을 눌러 적게 먹게 해 줍니다. 다만 근육까지 지켜주진 않습니다. 적게 먹는 건 약이 해주고, 그 적은 양 안에 무엇을 채울지는 2주 동안 함께 만듭니다. 약을 줄이거나 멈춘 뒤를 준비하는 날(Day 13)도 따로 있습니다.

빠진 체중의 약 4분의 1근육을 포함한 제지방이 차지한 비중 · SURMOUNT-1 체성분 분석 (Look 외, 2025)
중단 1년 뒤 약 3분의 2약과 생활 관리 지원을 함께 멈춘 경우 다시 늘어난 감량분 · STEP 1 연장 연구 (Wilding 외, 2022)

관련 연구에서 보고된 참고 수치이며, 개인에 따라 다릅니다.

부작용이나 용량에 대한 판단은 처방의와 상의하세요. 이 챌린지는 의료 행위가 아닌 생활 코칭입니다.

누구를 위한 챌린지인가요

나에게 맞는지 먼저 확인하세요

이런 분께 맞아요
  • 체중은 줄고 있는데 근육과 체력이 같이 빠지는 것 같은 분 — 약을 쓰는 중이라면 특히
  • 약을 줄이거나 멈춘 뒤, 몸이 다시 돌아올까 불안한 분
  • 약 없이 식단·운동을 해봤는데 몸이 자꾸 돌아오는 분
  • 무엇을 먼저 먹고, 운동은 어디서부터 해야 할지 모르겠는 분
  • 혼자 하면 사흘을 못 넘기는 분
이런 분께는 맞지 않아요
  • 단기간에 몇 kg 감량을 보장받고 싶은 분
  • 약의 용량·중단에 대한 조언을 원하는 분 (담당 의사와 상의해주세요)
  • 하루 한 번의 짧은 일지도 어려운 일정인 분

커리큘럼

2주 동안 이렇게 진행됩니다

새로운 것을 잔뜩 배우는 프로그램이 아닙니다. 빠지는 동안, 그리고 멈춘 뒤에도 반드시 지켜야 할 것만 추려서 매일 반복합니다.

매일 저녁 일지 → 다음날 정오까지 1:1 피드백 · 마음 도구 한 가지

1주차 · 식사 3원칙 + 네 동작 시작

  1. Day 1출발선을 기록합니다 · 밤 10시 라이브 OT
  2. Day 2단백질 먼저
  3. Day 3먹는 순서
  4. Day 4물과 소화
  5. Day 5금요일 대비
  6. Day 6주말 리듬
  7. Day 71주차 점검

2주차 · 내 몸에 맞게 늘리기

  1. Day 8하체부터
  2. Day 9코어
  3. Day 10후면
  4. Day 11하복부 + 식욕 도구
  5. Day 12네 동작 연결
  6. Day 13끝난 뒤를 준비합니다
  7. Day 14마지막, 그리고 기록

첫날 10/12(월) 밤 10시에 라이브 OT가 있어요. 들어오는 길은 방에 올려 드려요.

Day 7과 Day 14는 점검일입니다. 같은 조건에서 다시 재고, 2주 동안 무엇이 남았는지 함께 정리합니다.

무엇을 배우나

1주차부터 · 식사

근육을 지키는 식사 3원칙

  • 매 끼니 단백질 우선 — 참고 범위 하루 체중 1kg당 1.2~1.6g. 동물성 단백질을 먼저 채우면 탄수화물은 자연히 줄어듭니다.
  • 거꾸로 식사 순서 — 채소 → 단백질 → 탄수화물 → 물. 채소와 단백질을 먼저, 탄수화물을 나중에 먹으면 식후 혈당이 덜 오른다는 보고가 있어요 (Shukla 외, 2015 · 제2형 당뇨 환자 대상 · 관련 연구에서 보고된 참고 수치).
  • 수면까지가 회복 — 먹고 움직인 것을 몸이 정리하는 시간을 확보합니다.
1주차부터 · 움직임

관절 부담을 낮춘 최소운동 4가지

  • 하체 — 의자 스쿼트에서 맨몸 스쿼트로 (10회부터)
  • 코어 — 베어크롤 홀드 (10초부터)
  • 후면사슬 — 슈퍼맨 (10회부터)
  • 하복부 — 엘싯 레그레이즈 (10회부터)

첫 주에는 네 동작을 날마다 조금씩 맛보고, 할 만하면 개수를 점점 늘려요. 쉬운 분께는 더 힘든 5분 운동을 드리고, 하던 운동이 있으면 그대로 이어 가셔도 됩니다.

걷기 병행: 1주 2km → 2주 3km → 3주 4~5km → 4주 6km

매일 · 마음

식욕이 돌아올 때 쓰는 도구

눌러 두었던 식욕은 언젠가 돌아옵니다. 약을 멈췄을 때도, 식단을 풀었을 때도요. 그때 참는 대신 쓰는 방법을 미리 연습합니다.

1초 메타인지

지금 올라온 감정에 이름을 붙여 소리 내어 말하기

1분 거울 공감법

가장 가까운 사람에게 하듯 나에게 말 걸기

3분 호흡

앉아서 호흡 → 마음의 소리 → 몸의 신호 듣기

생활 코칭이며 심리 치료가 아닙니다.

도저히 안 되는 날을 위한 플랜 B가 있습니다. 최소 기준 하나만 지키면 그날도 완주로 칩니다. 1주차에는 운동을 못 한 날도 식사 기준을 지키셨으면 완주예요. 2주를 무너뜨리는 건 하루 빠진 게 아니라 "이미 망했다"는 생각이니까요.

샘플 · 챌린지의 하루

하루는 이렇게 흘러갑니다

  • 아침
    카톡으로 오늘의 미션

    식단 원칙 1가지 + 최소운동 1세트

  • 낮
    미션대로 먹고 움직이기

    그때그때 올리실 건 없어요. 하루를 그대로 보내시면 됩니다

  • 저녁
    앱에 일지 한 장

    오늘 먹은 것·움직인 것·잠을 한 번에 정리

  • 다음날 정오
    앱에서 예담의 1:1 피드백

    일지 한 장을 보고 한 번에 — 어제 잘한 점, 오늘 바꿀 한 가지

일지는 매일 저녁까지 올려주시면 되고, 피드백은 다음날 정오까지 드립니다. 그 사이 질문은 언제든 편하게 주세요.

Day 3 · 오전 8:00 · 카톡

예담좋은 아침이에요. 오늘 미션은 ① 채소 → 단백질 → 탄수화물 순서로 먹기 ② 의자 스쿼트 15회 × 2세트입니다.

저녁 · 앱에 일지 한 장

오늘의 일지
점심에 샐러드 먼저 먹고 달걀 두 개 먹었어요. 확실히 덜 허기지네요. 스쿼트는 했는데 무릎이 조금 뻐근해요. 잠은 평소보다 늦게 잤어요.

다음 날 정오까지 · 앱에서 예담 코멘트

예담순서 지킨 거 아주 좋아요. 단백질은 눈대중으로 손바닥 하나면 충분합니다. 무릎이 뻐근하면 내일은 의자를 조금 높여서 범위를 줄여볼게요.

앱에서 알림을 켜 두시면 답이 달릴 때 알려 드려요.

예시 화면 · 실제 참여자 대화가 아닙니다

원칙을 아는 것과 매일 지키는 것 사이

이 원칙만 혼자 지켜도
충분히 효과가 있습니다

정직하게 말하면 그렇습니다. 다만 아는 것과 매일 지키는 것 사이에는 간극이 있습니다. 그래서 2주 동안 매일 기록을 보고 답을 드립니다.

혼자 사흘에서 멈추던 분이라면, 2주를 끝까지 가 보는 것부터가 시작입니다.

포함 내역

2주 동안 받는 것

  • 근육을 지키는 식사 3원칙 가이드
  • 거꾸로 식사 순서 실전 적용법 (외식·회식 포함)
  • 관절 부담을 낮춘 최소운동 4가지 + 걷기 병행표
  • 식욕이 돌아올 때 쓰는 마음 도구 3가지
  • 매일 아침 미션 공지 (카톡)
  • 매일 올린 일지에 대한 1:1 피드백 (다음날 정오까지)
  • 다이어트하면서 궁금한 건 단톡방에서 무엇이든 물어보세요
  • 변화 측정 프로토콜 (체중 + 둘레 6곳(팔 · 윗가슴 · 밑가슴 · 배꼽 · 엉덩이 · 허벅지) + 사진 3컷)

참가비

55,000원

1기 55,000원은 이번 기수에만 적용돼요. 더 오래, 더 가까이 봐 드리려고 2기부터는 4주 과정으로 갑니다.

기수
1기
모집 마감
10/11(일)
시작
10/12(월)
결제하고 신청하기 궁금한 점 먼저 물어보기

부가세 포함 · 결제 메모에 카카오톡 아이디를 남겨주세요.

먼저 함께한 분들

같은 원칙으로
이렇게 바뀌었습니다

이 챌린지에서 쓰는 식사 순서와 최소운동은, 1:1 지도와 66일 챌린지에서 이미 검증한 방법입니다.

2주 챌린지가 아닌 1:1 지도·66일 챌린지 참여 기록입니다. 본인 동의를 받아 게재했으며 얼굴은 모자이크 처리했습니다. 결과는 사람마다 다릅니다. 카드를 누르면 크게 보여요.

결제하고 신청하기

2주가 끝나면

혼자 이어가도, 더 깊게 가도 좋습니다

혼자 이어갈 자신이 생겼다면 그대로 계속하시면 됩니다. 더 깊게 가고 싶은 분께는 4주 프로그램과 1:1 대면 PT를 안내해드려요.

1:1 프로그램 보기

자주 묻는 질문

신청 전에 확인하세요

다음 기수는 어떻게 되나요?

더 오래, 더 가까이 봐 드리려고 2기부터는 4주 과정 「거꾸로 다이어트 4주 챌린지」로 갑니다. 99,000원이고, 참가하시면 전자책 「거꾸로 다이어트 33」을 드려요. 2기는 11/2(월)부터 11/29(일)까지 4주예요. 모집 날짜는 정해지면 알려 드릴게요.

결제는 어떻게 하나요?

이 페이지의 "결제하고 신청하기" 버튼을 누르면 결제 페이지에서 바로 결제할 수 있습니다. 결제가 어려우시면 카톡으로 '챌린지'라고 보내주세요.

하루 이틀 빠지면 어떻게 되나요?

괜찮습니다. 플랜 B 기준 하나만 지키면 그날도 완주로 칩니다. 다음 날 이어갈 수 있도록 피드백에서 조정해드려요.

약을 쓰지 않아도 참여할 수 있나요?

네. 약을 쓰는 중인 분, 멈춘 분, 처음부터 약 없이 하는 분이 함께합니다. 식사 순서와 최소운동은 약과 상관없이 쓰는 원칙이에요. 약을 쓰는 분께는 적게 먹는 동안 영양을 채우는 법을, 멈춘 분께는 돌아오는 식욕을 다루는 법을 피드백에서 더 챙겨 드려요.

운동 초보도 할 수 있나요?

네 가지 동작 모두 헬스장 없이 집에서 할 수 있고, 관절 부담을 낮춘 버전부터 시작합니다. 통증이나 이상 증상이 있다면 운동을 멈추고 의료기관의 진료를 받으세요.

부작용이 걱정되는데 물어봐도 되나요?

약 자체에 대한 판단은 처방의의 영역이라 답변드리지 않습니다. 대신 진료 때 무엇을 물어보면 좋을지 정리해드릴 수는 있어요.

환불이 되나요?

시작 전과 후의 기준이 다릅니다. 자세한 기준은 환불규정에서 확인해주세요.

모집 안내

1기 모집은
10/11(일)까지입니다

고민되는 점이 있다면 신청 전에 먼저 물어보셔도 괜찮아요.

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