여성 몸 사용설명서 시리즈
다이어트 × 생리주기 공략집
이번 주가 유난히 힘든 건, 의지 탓이 아니었어요.
생리주기 네 구간마다 무엇을 먹고, 얼마나 움직이고, 스스로에게 뭐라고 말할지 — 매달 같은 자리에서 넘어지지 않도록 미리 준비하는 법을 담은 공략집이에요.
- 한 달에 한 주, 이유 없이 배고프고 단 게 당기고 몸이 붓는 분
- 그 주만 되면 식단이 무너지고 자책하는 분
- GLP-1 계열 약을 쓰는데 어떤 주엔 약이 안 듣는 것 같은 분
들어 있는 것 · 목차
- 네 구간 한눈에 보기 표 — 월경기·난포기·배란기·황체기마다 몸·식욕·운동·마음이 어떻게 달라지는지
- 구간별 식사·운동 전략 — 힘든 주엔 덜 하고, 가벼운 주엔 조금 더
- 생리 전 폭식 넘기는 법 — 미리 준비 3가지 · 그 순간 5단계 · 먹은 다음 날 되돌리는 법
- 체중계와 싸우지 않는 법 — 어제와 비교하지 말고 지난달 같은 구간끼리
- 주기가 불규칙하거나 갱년기 전후라면 — 달력 대신 몸 신호로 읽는 법
- 두 달 주기 기록표 · 황체기 장보기 목록 (인쇄해서 쓰는 부록)
여는 글 / 1장 내 주기 지도 그리기 / 2장 월경기 / 3장 난포기 / 4장 배란기 / 5장 황체기 / 6장 생리 전 폭식, 이렇게 넘겨요 / 7장 체중계와 싸우지 않는 법 / 8장 GLP-1 계열 약을 쓰는 분께 / 9장 주기가 불규칙하거나 갱년기 전후라면 / 10장 마음 코칭 / 이럴 땐 병원에 가세요 / 부록
자주 묻는 질문
주기가 28일이 아닌데 써도 되나요? 네. 28일은 예시예요. 내 날짜로 옮겨 적는 칸이 있고, 주기가 불규칙한 분을 위한 장(9장)이 따로 있어요.
『호르몬 사용설명서』와 겹치나요? 호르몬 사용설명서는 호르몬이 무엇이고 왜 변하는지를, 이 책은 그래서 이번 주에 무엇을 할지를 다루는 실전 편이에요.
피임약을 쓰고 있어요. 오르내림이 약하거나 다르게 나타날 수 있어요. 날짜보다 몸이 느끼는 신호를 기준으로 읽어 주세요.
A5 · 30쪽 PDF
여성 몸 사용설명서 시리즈
PMS 편해지는 2주 워크북
생리 전 2주는 참는 구간이 아니라, 준비하는 구간이에요.
생리 전 2주, 그 한 구간만 붙잡고 하루 한 쪽씩 쓰면서 넘기는 워크북이에요. 읽는 책이 아니라 쓰는 책이에요.
- 생리 전만 되면 폭식·붓기·통증·잠·기분 변화로 흔들리는 분
- 알고는 있는데 막상 그 주가 오면 아무것도 못 하는 분
- 읽는 것보다 하나씩 체크하는 게 편한 분
들어 있는 것 · 목차
- 이 2주에 몸에서 일어나는 일 — 짧고 쉽게
- 증상별 지도 — 폭식·붓기·통증·잠·기분마다 무엇을 할지
- 14일 하루 한 쪽 — 매일 미션 하나 + 30초 기록
- 돌아보기 · 다음 달 계획 — 이번 2주에서 건진 것을 다음 달로
- 여성의 90% 이상이 어떤 형태로든 생리 전 증상을 겪고, 대부분은 가벼운 편이에요(관련 연구에서 보고된 참고 수치)
여는 글 / 쓰는 법 / 이 2주에 몸에서 일어나는 일 / 증상별로 보는 이 2주 / 이 워크북이 하는 일, 하지 않는 일 / GLP-1 계열 약을 쓰고 있다면 / 14일 하루 한 쪽 / 돌아보기 / 다음 달 계획 / 이럴 땐 병원에 가세요
자주 묻는 질문
공략집과 뭐가 달라요? 공략집은 네 구간 전체를 읽는 책이고, 이 워크북은 생리 전 2주 한 구간만 쓰는 책이에요. 같이 쓰면 가장 좋아요.
언제부터 시작하나요? 다음 생리 예정일에서 2주 전부터요. 책 앞쪽에 날짜 세는 법이 있어요.
증상이 너무 심해요. 기분 변화가 일이나 관계를 흔들 만큼 심하다면 워크북보다 진료가 먼저예요.
A5 · 31쪽 PDF · 인쇄해서 쓰기 좋게
여성 몸 사용설명서 시리즈
다시 짓는 몸 — 갱년기 전후 몸 관리
덜 먹는데 안 빠지는 건, 관리를 안 해서가 아니에요. 몸이 쓰는 규칙이 바뀐 거예요.
40대 중반부터 달라지는 몸 — 근력·잠·뼈·체중 네 가지를 12주 단위로 다시 쌓는 실천 안내서예요.
- 예전보다 더 적게 먹는데 안 빠지는 분
- 같은 몸무게인데 배가 나오고 몸이 달라 보이는 분
- 새벽에 자꾸 깨고, 열감 때문에 밤을 설치는 분
들어 있는 것 · 목차
폐경으로 넘어가는 시기에 지방이 붙는 속도는 1년에 1.0%에서 1.7%로 빨라지고, 골밀도는 마지막 생리 1년 전부터 2년 뒤까지 가장 빠르게 줄어요(관련 연구에서 보고된 참고 수치). 그래서 이 시기엔 더 조이는 게 아니라 방법을 바꿔야 해요.
- 큰 근육 다섯 동작 + 12주 근력 계획 — 집에서 하는 판 / 헬스장 판, 무릎·허리가 아픈 날의 대체 동작까지
- 뼈 저축법 — 균형 연습, 칼슘·비타민 D를 2025 한국인 영양소 섭취기준으로 식품으로 채우는 법
- 잠과 열감 — 새벽에 깼을 때의 순서, 더운 밤 다루기, 카페인·술 시간표
- 12주 몸 저축표 — 체중계 대신 허리둘레·계단·잠·기운을 보는 기록표
여는 글 / 1장 이 시기 몸에서 실제로 일어나는 일 / 2장 왜 덜 먹기로는 안 되나 / 3장 근력 / 4장 12주 근력 계획 / 5장 뼈 / 6장 잠 / 7장 열감이 올라올 때 / 8장 먹는 법 / 9장 마음 코칭 / 10장 GLP-1 계열 약을 쓰는 분께 / 부록 12주 몸 저축표 / 이럴 땐 병원에 가세요
자주 묻는 질문
호르몬 치료에 대해서도 나오나요? 이 책은 호르몬 치료를 권하지도, 말리지도 않아요. 그건 담당 의료진과 정할 일이에요. 운동·식사·잠으로 할 수 있는 것을 다뤄요.
운동을 전혀 안 해 봤어요. 1~4주는 무게를 올리지 않고 자세만 익혀요. 의자 하나, 밴드 하나면 시작할 수 있어요.
아직 생리를 해요 / 끝난 지 몇 년 됐어요. 둘 다 괜찮아요. 지금 몸 상태에서 시작하는 책이에요.
A5 · 31쪽 PDF
단품
약 쓰는 동안 속 편하게
약은 잘 듣는데, 몸이 힘든 날이 있죠.
GLP-1 계열 약을 쓰는 동안 겪는 메스꺼움·변비·속 쓰림·기운 없음을 덜 불편하게 지나는 법 — 약 이야기가 아니라 약을 쓰는 동안의 몸 이야기예요.
- 약을 시작했거나 용량이 올라가면서 속이 힘든 분
- 몇 숟갈이면 배가 차서 뭘 먹어야 할지 모르는 분
- 외식·회식·여행 때마다 곤란한 분
들어 있는 것 · 목차
약으로 빠진 체중의 약 26~40%가 제지방일 수 있다는 보고가 있어요(관련 연구에서 보고된 참고 수치). 그래서 이 시기엔 단백질을 먼저 넣고, 근육에 힘을 주는 움직임을 같이 가져가는 게 중요해요.
- 증상별로 먹는 법 — 메스꺼울 때 / 변비의 순서 / 속 쓰림·트림·설사
- 적게 먹는 몸에서 단백질 채우기 — 첫 세 숟갈을 단백질로, 먹기 싫은 날의 최소 한 끼
- 수분은 계산해서 — 마시는 방식과 탈수 신호
- 밖에서 — 외식·회식·여행에서 주문 전 30초
- 2주 기록표 · 자주 묻는 질문 12개
여는 글 / 1장 지금 몸에서 무슨 일이 / 2장 메스꺼울 때 먹는 법 / 3장 변비에는 순서가 있어요 / 4장 속 쓰림·트림·설사 / 5장 단백질 채우기 / 6장 수분 / 7장 외식·회식·여행 / 8장 기운이 없을 때의 움직임 / 9장 머리카락과 피부 / 10장 몸무게보다 먼저 보는 신호 / 11장 이럴 땐 병원에 가세요 / 12장 자주 묻는 질문
자주 묻는 질문
약 용량이나 끊는 시점도 나오나요? 아니요. 약의 시작·변경·중단은 모두 처방한 의료진과 상의할 일이에요. 약을 쓰는 동안의 먹는 법·마시는 법·움직이는 법만 다뤄요.
특정 약 이름이 나오나요? 나오지 않아요. GLP-1 계열 약 전반에 공통으로 도움이 되는 생활 습관만 담았어요.
단백질 보충제를 추천하나요? 특정 제품이나 용량은 권하지 않아요. 일반 식품으로 채우는 법까지만 다뤄요.
A5 · 32쪽 PDF
